Esta rutina de volumen nivel avanzado para culturismo y finess también puede ser utilizada por chicos de cualquier nivel quitando alguna serie o ejercicio, así como descansando algún día extra. Sería casi una frecuencia 2 pero un poco adaptada ya que el sexto día de entrenamiento sería el lunes siguiente.
Alternaremos días de entrenamientos de hipertrofia sarcomérica con días de hipertrofia sarcoplasmática, para sorprender al cuerpo y provocar que este no se pueda adaptar ni acomodar.
Obviamente debes de llevar una dieta adaptada a tus necesidades, esta deberá contener entre 2,5 y 3 gr. de proteína por kilo de peso corporal magro, 1 gr. aproximadamente de grasa esencial y entre 3 y 7 gr. de hidratos de carbono, dependiendo de tu metabolismo, edad, trabajo, etc, lo ideal es ir subiendo en torno a 300 – 400 gr. por semana.
El descanso también es importante ye que es cuando se produce la recuperación y crecimiento, por lo tanto, sería aconsejable dormir al menos 7 horas al día y evitar el estrés en lo posible.
Rutina para 6 u 8 semanas
- Rutina de 5 días de entreno por semana y 2 días de descanso a elegir por ti, siguiendo el orden, ideal en este caso serían de descanso jueves y domingos. El día 6 ya te tocaría el lunes, el día 1 el martes y así sucesivamente.
- Cardio de baja intensidad durante 40 minutos en ayunas, 3 días a la semana, aunque este dependerá del peso que vallas dando.
- El descanso entre series será de 1,5 a 2 minutos
- La primera serie de cada ejercicio no se realiza al fallo, si no en RIR-2, además de realizar alguna serie de aproximación si es necesario, sobre todo en el primer ejercicio de cada grupo muscular
Día 1: Pecho, hombros y abdominales
– Press inclinado mancuernas 15-12-10-8
– Press de banca mancuernas 12-10-8-6
– Aperturas 12-10-8-8
– Press declinado multipower 12-10-8-8
Superserie:
– Laterales mancuerna sentado 3 x 15
– Press mancuernas sentado 3 x 15
Superserie:
– Frontal barra Z agarre supino 3 x 15
– Pájaro en banco inclinado 3 x 15
– Crunch 3 x fallo
– Plancha abdominal 3 x 1 minuto
– Vacío en cuadrupedia 3 x 40 segundos
Día 2: Espalda, brazos y gemelo
– Remo con barra agarre supino 15-12-10-8
– Jalón al frente ancho 12-10-8-6
– Remo con mancuerna un brazo 12-10-8
– Remo en máquina sentado 12-10-8
– Encogimientos mancuerna trapecio 12-10-8
Superserie:
– Curl mancuerna alterno de pie 3 x 15
– Tríceps polea de espaldas 3 x 15
Superserie:
– Press francés barra z inclinado 45º 3 x 15
– Curl barra Z 3 x 15
Superserie:
– Curl concentrado 3 x 15
– Patada mancuernas 3 x 15
– Gemelo burro o en prensa 5 x 20
Día 3: Piernas y abdominales
– Extensiones15-15-12-10
– Sentadilla 15-12-10-8
– Prensa 12-10-8-8
– Hack12-10-8-8
Superserie:
– Femoral de pie 4 x 15
– Femoral tumbado 4 x 15
– Crunch 3 x fallo
– Plancha abdominal 3 x 1 minuto
– Vacío en cuadrupedia 3 x 40 segundos
Día 4: Hombros y pecho
– Press maquina de hombros 12-10-8-8
– Laterales mancuerna de pie 12-10-8-8
– Pájaro en máquina de remo 12-10-8-8
– Encogimientos trapecio mancuernas 12-10-8
Superserie:
– Aperturas inclinadas 3 x 15
– Press inclinado mancuernas 3 x 15
Superserie:
– Aperturas planas 3 x 15
– Press banca mancuernas 3 x 15
Día 5: Espalda, brazos y gemelos
Superserie:
– Jalón al frente estrecho 3 x 15
– Remo polea baja estrecho 3 x 15
Superserie:
– Jalón tras nuca 3 x 15
– Jalón pullover brazos rígidos 3 x 15
Superserie:
– Curl inclinado mancuerna 12-10-8
– Press cerrado multipower 12-10-8
Superserie:
– Curl Espider 10-8-8
– Press francés barra Z 10-8-8
Superserie:
– Curl Scott 12-10-8
– Tríceps mancuerna sentado copa 12-10-8
– Gemelo burro o en prensa 6 x 12
Día 6: Piernas y abdominales
– Femoral de pie 12-10-8-8
– Curl femoral tumbado 12-10-8-8
Superserie:
– Prensa pies juntos 3 x 15
– Sentadilla sumo mancuernas 3 x 15
Superserie:
– Prensa pies avanzados 3 x 15
– Extensiones 3 x 15
– Crunch 3 x fallo
– Plancha abdominal 3 x 1 minuto
– Vacío en cuadrupedia 3 x 40 segundos
Artículo publicado por: Eduardo Domínguez
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